Wie gesund ist Sushi?
Inhaltsverzeichnis
Ganz so einfach ist diese Frage leider nicht zu beantworten, denn wie so oft wäre hier die passende Antwort: Es kommt darauf an. Sushi ist vielseitig und voller Abwechslung sowohl in der Auswahl der einzelnen Komponenten als auch bei den Zutaten selbst. Aus diesem Grund gibt es auch erhebliche Unterschiede was die Inhaltsstoffe betrifft. Um jedoch Dir als auch uns einen besseren Überblick zu verschaffen, wollen wir in diesem Blogbeitrag den Vor- und Nachteilen der Grundzutaten von Sushi auf die Spur gehen, auf Risiken beim Verzehr von Sushi aufmerksam machen und zudem aufzeigen, welche Varianten der großen weiten Sushi-Welt objektiv gesehen am gesündesten und nährstoffreichsten sind. Somit kannst Du dann selbst entscheiden wie gesund oder ungesund es bei Deiner nächsten Sushi-Bestellung gerne sein darf.
Eine Sushi Rolle besteht in der Regel immer aus gekochtem und mit Essig verfeinerten Reis, welcher zusammen mit einem getrockneten Nori-Blatt sowie Fisch oder Gemüse per Hand (und natürlich mit ganz viel Liebe) zu einer Rolle verarbeitet wird. Die geschnitten Stücke werden dann mit Sojasauce, Wasabi und eingelegtem Ingwer verzehrt. Traditionelles Sushi hat dabei den Vorteil, dass es sehr lange satt hält und zudem wichtige Inhaltsstoffe liefert und das bei einem geringen Fett- als auch Kaloriengehalt. Welche Inhaltsstoffe das genau sind, nehmen wir im nächsten Schritt direkt mal unter die Lupe.
Fisch
Roher Fisch als auch Meeresfrüchte sind reich an tierischem Eiweiß, Jod und Vitaminen. Außerdem ist Fisch für den Menschen ein sehr wichtiger Lieferant für Omega-3-Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren sind besonders förderlich für unseren Stoffwechsel, sorgen für geschmeidige Hüllen unserer Zellen und werden zudem für die Produktion von verschiedenen Gewebshormonen benötigt (¹).
Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung ist demnach essentiell und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (²) empfiehlt einen Verzehr an Fisch von Ein- bis Zweimal die Woche um den empfohlenen Haushalt abzudecken. Besonders Lachs ist hierbei nicht nur beliebt sondern auch gewinnbringend und findet sich in vielerlei Sushi-Sorten wieder, unter anderem bei Lachs Maki, Sashimi Salmon oder Nigiri Lachs.
Reis
Die Zubereitung von Sushi erfolgt in den meisten Fällen mit weißem Reis, welcher nach der Ernte geschliffen und poliert wird. Durch diesen Vorgang bleibt am Ende leider kaum noch etwas von den ursprünglichen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen übrig. Der Reis ist dadurch zwar leicht zu verdauen aber der Blutzuckerspiegel schießt einmal in die Höhe, sinkt jedoch genauso schnell auch wieder ab. Die Folge ist also ein instabiler Blutzuckerspiegel und außerdem eventuelle Heißhungerattacken.
Klingt alles in allem nicht besonders gesund – ist es auch nicht in jedem Fall. Jedoch entscheidet hier, wie bei den meisten Dingen, die Menge über das Ausmaß der Wirkung. Kombiniere Dein Sushi zum Beispiel mit einer Miso-Suppe oder tausche eine Inside-Out Roll gegen ein leckeres Tuna Tataki.
Wenn du aber auf ein angemessenes Maß an weißem Reis achtest und dazu reichlich Fisch und Gemüse isst, hast Du diesbezüglich nichts zu befürchten und kannst Dein Sushi weiterhin ohne schlechtes Gewissen genießen.
Nori
Sojasauce
Sojasauce darf beim Verzehr von Sushi keinesfalls fehlen, denn sie sorgt für genau die richtige Würze und besteht in der Regel nur aus Wasser, Sojabohnen, Salz und in den meisten Fällen auch aus Getreide. Heute gibt es glücklicherweise auch eine glutenfreie Variante, sodass etwaige Unverträglichkeiten berücksichtigt werden können.
Die asiatische Würzsauce bringt zudem einen hohen Eiweißanteil, wenig Kalorien und 0,0% Fett mit und durch den hohen Salzgehalt bietet sie Dir für jegliche Gerichte ein gesundes Würzmittel. Unserer Meinung nach, sollte man also immer eine Flasche Sojasauce zu Hause haben.
Wasabi
Die leuchtend grüne Paste hat Dir bestimmt schon so einige Male Kopfschmerzen bereitet. Nur ein bisschen zu viel von der verlockenden Paste, welche aus den Blättern und der Wurzel der Wasabi Pflanze hergestellt wird, und die sich entfaltende Schärfe lässt Dich für einige Sekunden alles andere vergessen.
Trotzdem hält sie eine unschlagbare Würze bereit und durch die enthaltenen Senföle, welche zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören, verfügt sie über eine antibakterielle als auch entzündungshemmende Wirkung (⁴).
Gari
Gari, eher bekannt als eingelegter Ingwer, dient dem neutralisieren des Geschmacks zwischen den verschiedenen Sushi-Rolls, sodass sich jede Roll zu einem neuen geschmacklichen Erlebnis entfalten kann. Zudem ist Ingwer reich an Kalium, Magnesium und Mangan, welche den Stoffwechsel anregen können.
Hinzu kommt, dass Ingwer den Vorteil hat antibakteriell zu wirken sowie eine gesunde Darmflora zu stärken und darüber hinaus bei Übelkeit ein gewinnbringendes Hausmittel darstellt. Ingwer birgt somit eine Vielzahl an positiven Effekten und kann in guten Mengen verzehrt werden.
Also ist Sushi nun gesund?
Auf jeden Fall lässt sich festhalten, dass die einzelnen Grundzutaten von Sushi eine Vielzahl von positiven Inhaltsstoffen beinhalten und somit gewinnbringende Effekte auf unseren Körper und unser Wohlbefinden haben können. Besonders Fisch und Ingwer können regelmäßig in die eigene Ernährung einfließen, um somit einen gesunden Stoffwechsel als auch eine gesunde Verdauung zu fördern. Sojasauce und Wasabi sind zudem kalorien- und fettarm und sorgen auf natürliche Art und Weise für Würze und Geschmack.
Neben den zahlreichen Vorteilen sollte man trotzdem einige Dinge im Hinterkopf behalten, wie unter anderem den erhöhten Anteil von Schwermetallen in Fisch und Algen. Durch die vorherrschende Verschmutzung der Weltmeere gelangen diese vermehrt in den natürlichen Kreislauf der Lebewesen. Landen sie dann bei uns auf dem Tisch, kann sich dies auch negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Oftmals stellt hier Quecksilber ein großes Problem dar, wobei davon speziell Lachs und Meeresfrüchte weniger betroffen sind.
Zudem gibt es beim Verzehr von Fisch das Risiko auf Bakterien sowie Parasiten. Diese entstehen meist bei der Lagerung und Zubereitung des Fischs, weshalb Du nur bei seriösen und qualitativ hochwertigen Anbietern dein Sushi bestellen solltest. In der Regel kann man sich jedoch auf seine Sinne verlassen und die Qualität anhand des Aussehens und des Geruchs beurteilen.
Risikogruppen, wie zum Beispiel Schwangere, sollten jedoch auf den Verzehr von rohem Fisch verzichten und somit nur auf gut erhitzten Fisch oder Meeresfrüchte zurückgreifen. Hier ist eine Absprache mit dem zuständigen Arzt auf jeden Fall zu empfehlen.
Ein wichtiger Punkt, den wir nur betonen können ist, dass die Qualität und die Frische Deines Sushis ausschlaggebend für den Geschmack und auch Deine Gesundheit sind. Informiere Dich also gut, wo du Dein Sushi bestellst und versuche auch in deiner Auswahl auf oben erwähnte Vor- und Nachteile zu achten. Damit Du es dabei etwas einfacher hast, haben wir Dir die wichtigsten Punkte noch einmal zusammengefasst:
- Achte immer auf einen seriösen Lieferanten deines Sushis. Qualität und Frische sind das A und O für gutes und gesundes Sushi.
- Wählst Du Fisch als Deine Hauptkomponente, liefert Dir dieser reichlich Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren. Zudem sind Thunfisch und Lachs reich an Vitamin D, wovon wir alle in der Regel zu wenig haben.
- Der Reis ist durch seine Verarbeitung nicht besonders gesund. Achte deswegen darauf, Sushi mit weniger Reis (z.B. Maki) auszuwählen oder genieße zwischendurch eine Misosuppe, ein paar Edamame oder qualitativ hochwertiges Sashimi.
- Soll Dich Sushi beim abnehmen unterstützen und so gesund wie möglich sein, dann verzichte auf fettige Saucen und frittiertes Sushi bzw. Zutaten.
- Das kalorienärmste Sushi ist Sashimi, da hier auf Reis oder andere Zutaten verzichtet wird.
Aufgrund dieser Punkte ist Sushi für uns somit durchaus gesund und kann ohne schlechtes Gewissen mit Genuss gegessen werden. Denn nicht vergessen: Man kann sich auch mal etwas gönnen und muss nicht immer auf Dinge verzichten, nur weil sie eventuell nicht der gesündesten Wahl entsprechen. Essen soll glücklich machen und solange Du auf eine ausgewogene Ernährung achtest ist gegen ein bisschen Tempura (frittiertes Sushi) oder Inside Out keinesfalls etwas einzuwenden.
Wir hoffen Dir hat dieser Blogbeitrag weiter geholfen und wünschen Dir ganz viel Freude mit deiner nächsten Sushi-Bestellung!
²) https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/
³) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S001650851063315X
